Les bienfaits de l'escalade

En salle, l'escalade se rapproche d'une gymnastique verticale, très complète, qui fait travailler les jambes et les bras, en priorité. L'effort porte avant tout sur les doigts, les pieds, avec à la clé un bon gainage du dos des épaules, des mollets. Cette pratique combine une activité de type aérobic avec des mouvements courts et intenses, et un travail en résistance, avec un enchaînement continu. C'est aussi une pratique où la souplesse, l'équilibre et la coordination priment, bien plus que la force en réalité. L'aspect ludique est également à prendre en compte : chaque voie pose un problème qu'on doit résoudre, avec un niveau de difficulté grandissant. Il procure à la fois confiance en soi et conscience écologique.

Escalader en toute sécurité

"Commencer par la salle n'est pas obligatoire, toutefois c'est important de découvrir le b.a. ba, toutes les techniques de sécurité et la gestuelle" En escalade la sécurité prime, elle repose sur une maîtrise de la technique et une bonne évaluation de son niveau de compétence. Tenter des lieux moins aménagés requiert d'autres niveaux de compétence comme la lecture du rocher, une maîtrise des techniques de l'escalade, du harnais au casque en passant par le matériel d'ancrage.

 s'entourer de quelqu'un de qualifié est recommandé.

ci-dessous l'extrait d'un art de la fabrique verticale

À La Fabrique verticale, nous recevons de nombreux courriers. Parmi ceux-ci, plusieurs questions liées à l’âge et au vieillissement nous sont parvenues : “Peut-on continuer à s’entraîner passé un certain âge ?”, “Progresse-t-on encore quand on est vieux ?”, “Peut-on s’améliorer quand on a commencé sur le tard et qu’on n’est plus de la première jeunesse ?”. Éléments de réponse !

“Plus le gingembre est vieux, dit un proverbe chinois, plus il est piquant !”. Encore faudrait-il s’entendre sur le terme “vieux”, mais cela laisse quand même quelques espoirs aux grimpeurs d’âge mûr, dont nous faisons partie 

Pour autant, les faits sont là :

– Passé 30 ans, le corps n’est plus aussi résilient. Il nous faut plus de temps pour récupérer d’une séance et on ne peut plus faire autant d’entorses à l’hygiène de vie que dans nos jeunes années, sans en payer le prix, cash.
– L’insouciance des jeunes années s’est elle aussi éloignée et les contraintes se sont multipliées (rayer les mentions inutiles : travail stressant, conjoint qui ne grimpe pas, études des enfants à payer, hypothèque, kilos accumulés, soucis de santé…)

Alors, n’y-a-t-il que des désavantages à vieillir ? La vieillesse est-elle obligatoirement un naufrage ? L’exemple de plusieurs grimpeurs âgés, comme Jo Montchaussé ou le père d’Edu Marin, Francisco, tend à prouver le contraire. Ils ont largement passé le cap des 60 ans et font encore du 8b+ en falaise ou des blocs très durs en forêt.

Comment est-ce possible ?

– L’escalade est un sport où on peut continuer à progresser très longtemps, même à un âge avancé, car les facteurs de la performance sont multiples. Il n’y a pas que la dimension physique. Le mental, les choix tactiques, la technique… : autant d’aspects qu’on ne cesse d’améliorer tout au long de sa vie de grimpeur et qui jouent en notre faveur !
– On est aussi plus mature, on a eu le temps de réfléchir à l’escalade et à la place qu’elle prend ou doit prendre dans notre vie. On sait pourquoi on grimpe, ce que l’on veut et ce qu’on ne veut pas. Les aspects motivationnels tiennent donc une place importante dans cette capacité à encore progresser ou à se maintenir à un bon niveau.
– On devient plus patient avec l’âge, ce qui aide aussi sur bien des aspects en escalade. On n’attend plus les résultats immédiats et on est conscient des progrès même minimes que l’on fait, dans une voie par exemple ou à l’entraînement, ce qui renforce la motivation. Cette patience nous aide aussi à mieux gérer l’effort.
– On a plus d’expérience au niveau gestuel. Depuis le temps qu’on grimpe, on a expérimenté toutes sortes de voies ou de blocs, dans des styles très différents. La technique s’est donc théoriquement affinée avec le temps. Là encore, un bon point pour les vieux !

Vous êtes maintenant convaincus qu’on peut rester fort très longtemps et parfois encore progresser, même si on a démarré sur le tard ? Mais sur le plan pratique, quels sont les aspects à prendre en compte en priorité ?

Les objectifs

Qu’est-ce qui est le plus important pour vous ? Être en forme pour votre prochain trip en falaise ? Faire des grandes voies ? Tordre un bloc qui vous résiste ? Quel qu’il en soit, cet objectif se doit d’être bien précis et vous devez vous y tenir, lui consacrer tout le temps dont vous disposez pour l’escalade (qui est souvent plus limité que dans vos jeunes années).

Ne vous dispersez pas ! Ne perdrez pas de temps à vous entraîner dans des compartiments qui ne vous font pas directement progresser pour votre objectif. Ajustez votre entraînement au mieux, en fonction des qualités requises, bref ciblez ce qui est prioritaire !

La technique et la tactique

Soyons réaliste ! Cette période où vous aviez suffisamment de force pour ne pas vous préoccuper de la manière dont vos pieds suivaient votre tronc est globalement derrière vous. Laissons ça aux jeunes chiens fous de la salle  Maintenant, vous avez suffisamment d’expérience pour grimper intelligemment, c’est-à-dire en forçant le moins possible ! Alors profitez-en et continuez à développer ce type de qualité.

La souplesse

L’enraidissement vous guette ? Vous ne parvenez plus à toucher vos pieds le matin ? Aïe, rien de tel pour se sentir subitement vieux… Pas de panique, la souplesse se travaille à tout âge. Il suffit d’être progressif et surtout régulier ! Reportez-vous aux articles que nous avons déjà consacrés au sujet, comme La voie de la souplesse ou Yoga et escalade.

L’endurance, mais aussi la force

Les études scientifiques montrent que les facteurs neuromusculaires sont ceux qui déclinent le plus avec l’âge, notamment l’explosivité. Ce constat inciterait donc à laisser tomber l’entraînement de la force, pour ne s’intéresser qu’à d’autres qualités, comme l’endurance par exemple, où on arrive plus tard à pleine maturité. Vive les efforts longs, style voie de continuité en falaise ou grandes voies ?

Oui ! Toutefois, ce constat est à pondérer au regard de différents travaux menés sur le sport et le vieillissement. Depuis une quinzaine d’années, des kinés ont pu mettre en place des cycles d’entraînement basés sur la force-vitesse avec des personnes âgées et en mesurer l’impact bénéfique sur leurs performances fonctionnelles. Vous ne muterez sans doute pas en bloc dans vos vieux jours mais cet entraînement en force devrait freiner le processus inéluctable de fonte musculaire qui accompagne le vieillissement…

L’hygiène de vie et les blessures

Avec l’âge, normalement, vous avez dû acquérir une certaine sagesse… Ou pas ! Soyez raisonnables par rapport aux charges d’entraînement et vigilants quant à la récupération. Une bonne hygiène de vie permet bien souvent de limiter la survenue des blessures. Soyez également attentifs aux petites douleurs qui apparaissent après une séance et tenez-en compte !

Vous avez aimé cet article ? Retrouvez très vite la suite, avec le témoignage d’un grimpeur de 70 ans, Jo Montchaussé, qui tient encore plutôt bien les prises !

Photos Dario Rodriguez et Claude Remy

L’ENTRAINEMENT ESCALADE: Privilégié la Force ou la Technique ?

Une évidence  qui mérite d'être dite : il est plus rapide d'améliorer sa force que d'améliorer sa technique.

Tous le monde peut travailler un groupe musculaire ciblé soit par des pompes des tractions ou par l'utilisation de matériel de musculation. L’avantage ? On voit un résultat palpable qui a un effet placébo mais qui procure un sentiment de confiance. On compense la technique par la force.

L’amélioration de sa technique est le résultat d'effort long et régulier qui s'acquièrent à l'entrainement avec des exercices spécifiques. Il faut être patient, et l'inscription dans un club avec des entraineurs diplômés est l'assurance de voir son niveau technique évolué dans le bon sens.

Toutefois la force n'est pas à négliger et peut aider à acquérir de la force pure et non du volume, (volume, qui aurait pour conséquence d'être plus lourd, car le muscle fait prendre du poids).

En revanche, le travail de gainage et de force pure peut faire évoluer vers un niveau supérieur et il est permet d'améliorer sa résistance dans les dévers, si en parallèle vous n'oubliez pas de grimper avec vos pieds. Car notre corps est fait pour être porté par nos pieds et nos jambes et non pas par nos mains.

Faire du bloc et travailler son mental appréhender la chute, est plus important que n’importe quelle séance de musculation. S’entraîner pour apprendre et maitriser une technique améliorer sa confiance est primordiale .

Des exercices pour travailler sa lecture, ses sensations (yeux bandés), la pose des pieds, l’appréhension des mains sur les prises...

Une parfaite coordination entre les partie inférieures et supérieures du corps, la gestion de l’énergie pendant l’effort, la respiration qui gère le repos musculaire et votre capacité à voir avec vos pieds, à ressentir les sensations du rocher doivent devenir une partie intégrante de votre vous vertical.

Les vrais grimpeurs ne réfléchissent pas à ce qu’ils doivent faire, ils le font, car cela est évident.

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Les petits tuyaux 100% escalade de Nospot

1. Deviens bon avant de devenir fort.

Au lieu de sauter dans des trucs ingrimpables que tu sais ne pas pouvoir enchainer, concentre toi sur la mise en place d’enchainements parfaits, dans des voies plus faciles. Sans tricher, sans forcer, travaille à trouver les meilleures positions, celles qui feront naitre une grimpe fluide, sans le moindre effort. Le but de l’exercice des voies faciles: découvrir la joie que procure une grimpe parfaite?

2. Mauvaises prises pour les pieds !

Exercices pour les pieds : apprendre à les utiliser correctement. Choisis les plus petites prises pour les pieds. Compte jusqu’à trois avant de poser ton pied. Pose-le en douceur. N’oublie jamais que ce sont tes pieds qui te portent et non tes bras. 

3. Le pas en arrière et/ou latéral

Beaucoup de grimpeur escaladent comme s’ils montaient une échelle. Les vrais grimpeurs : jamais. Plie tes genoux, oriente ta hanche, croise par derrière : danse ta voie.

4. Reste debout  avec les bras tendus

Les débutants sont toujours tentés de se hisser à la force des bras au lieu d’utiliser la force de leurs jambes. Un bon exercice consiste à grimper bras tendus en travaillant de ce fait sa grimpe uniquement au niveau de l’appui pieds.

5. Choisir une bonne paire de chaussons

Les débutants ont la tendance de choisir des chaussons confortables. Conseil : quelques que soit ton niveau de grimpe, choisis une paire haut de gamme qui est adaptée à ton pied, sans être trop serré, une pointure en dessous de te taille normale. Dans l’escalade une bonne paire de chaussons fait la différence entre une style de grimpe insatisfaisant et une bonne évolution.

6. Développe ton style de grimpe

Il n’existe pas un trajet parfait pour grimper une voie, un trajet parfait pour tout le monde, un trajet universel adapté à toute les morphologie. Il n’y a donc pas de honte à tenter des mouvements différentes des autres. De même, il n’existe pas de règle concernant la rapidité. Pour  certains grimpeurs la meilleure solution pour enchainer une voie est la vitesse et le dynamisme, pour d’autre c’est une grimpe lente et harmonieuse. L’escalade est un art  d’expression individuelle ; où chacun est libre de s’exprimer. Essaye d’enchainer une voie de 2 ou 3 façons différentes. Identifie quel style te convient le mieux. N’aye pas peur d’expérimenter. Ton meilleur style est celui qui te permettra d’arriver en haut en souriant.


7. Evite de te blesser les doigts !

Les grimpeurs cassent leurs tendons au moins une fois lors de leurs trois premières années de grimpe!

Les débutants ont tendance à bruler les étapes pour  arriver à un niveau « décent ». Ils font cela en forçant et pas en acquérant de la technique.  Après avoir atteint le niveau visé, ils sont encouragés par leurs performances et ils essaient de voies plus difficiles. Leurs muscles sont préparés pour la démarche, mais leurs tendons pas vraiment.  Arriver à une bonne résistance des tendons prend du temps. N’oublions pas que sont les tendons qui doivent soutenir le poids du corps.Très important on stop l’escalade avant avoir mal aux doigts! Bon, j’admets, c’est beaucoup plus facile le dire, qu’à faire…

8. Construis ton style calmement : maitriser un niveau avant de tenter un autre

Les rumeurs disent que Dani Andrada a grimpé plus de 50 voies 8a, avant penser passer à grimper une 8a+. .. Prends le temps de bien maitriser le bas niveau avant de passer à un autre niveau plus élevé. As>tu enchainé à vue 50 voies 6a, avant de penser essayer une 6a+ ?

9. Exercer, exercer, exercer

1 fois par semaine : on perd
2 fois par semaine : on conserve son niveau
3 fois par semaine : on progresse

Et aussi…

> Grimpe dans la salle à côté des grimpeurs expérimentés. De un ; tu t’habitues et tu deviens moins timide (la peur de planter devant les autres). De deux ; ils adorent aider et coacher.

> Grimpe le plus souvent possible ; l’escalade est une routine, une habitude à acquérir.

> Les bons chaussons font la différence et bien les entretenir aussi. Voir l’article à ce sujet : Comment entretenir et bien utiliser ses chaussons d’escalade (semelle, nettoyage et odeur).

> Mange correctement, 3-4 heures avant de grimper et maintient l’hydratation du corps.

> Désescalade les voies enchainés.

> Fais des traversées : 200 mouvements en guise d’échauffement.

> Utilise proprement la magnésie : pas besoins de tartiner toute la voie…

> Grimpe avec tes amis; le but de l’escalade est de s’amuser !

COMPÉTITION D’ESCALADE: NOS CONSEILS POUR RÉUSSIR (NUTRITION, ÉCHAUFFEMENT, STRATÉGIE, PRÉPARATION MENTALE)

En compétition, ce n’est pas toujours le meilleur grimpeur qui gagne.

Une compétition d’escalade, c’est aussi, comme dans tous les sports, de la stratégie et de la préparation.

Afin de vous aider à vous préparer au mieux, Nospot vous livre ici quelques trucs et astuces glanés dans les coulisses des évènements grimpes. Un article à lire et re-lire que vous en soyez à votre première ou à votre centième compétition d’esclade.

Nutrition

Avant la compétition, restez hydraté

Ce conseil pour avoir l’air simpliste mais sachez que l’on a besoin de deux jours pour hydrater correctement un corps.

Le seul outil de mesure permettant d’évaluer votre niveau d’hydratation est l’urine qui doit être jeune claire.

Bien s’hydrater ne veut pas dire qu’il faut boire des quantités énormes d’eau. En effet, boire trop d‘eau est en réalité mauvais car cela force l’élimination des vitamines et sels minéraux.

Une bonne hydratation passe est en réalité composée d’un apport suffisant d’eau (un litre par jour) et d’une alimentation équilibrée.

Alimentation et compétition, les conseils de Nospot

> Evitez les aliments sucrés au petit déjeuner. Manger trop de sucres le matin va vous apporter un pic d’énergie sur le moment même, mais ce pic va être suivi d’une baisse qui arrivera pendant la compétition.

> Prendre un petit déjeuner/déjeuner costaud environs 90 à 120 minutes avant la compétition. Le repas doit être complet (protéines, carbo-hydrates, graisses) et constitué des vrais aliments. La bonne recette est pour nous : des pâtes al-dente (+/- 8 minutes de cuisson, les pâtes restent durs sous la dent) accompagnées de 100 grammes de viande et de fromage râpé. Attention, il faut garder une sensation de faim et surtout ne pas se remplir complètement l’estomac !

> La caféine est un bon stimulant qui a un impact réel sur les performances. Un café noir, avec du miel, 30 minutes avant la compétition. Attention, nous avions bien dit un café ! Pas deux, ni trois ! Pour ceux qui n’aiment pas le café, une tasse de thé vert au miel peut être un bon substitut.

> Pendant la compétition, il faut maintenir votre niveau d’énergie en vous dopant un peu : biscuits, fruits secs, un Mini Babibel ou une portion de Vache Qui Rit, accompagnés d’un peu d’eau (les versions normales de ces produits et pas les versions light). Attention à ne pas vous gonfler d’eau, cela sera handicapant.

> Après la compétition : il faut capitaliser sur les efforts fournis en compétition pour alimenter et tonifier vos muscles. Il en va de même d’ailleurs après vos entraînements. Vous aurez donc besoins d’environs 400 calories, au travers d’un casse croute riche en protéines, 30 minutes après avoir arrêté l’effort musculaire..

Le ratio protéines/carbos doit être 3/1 ou 4/1. En clair, préparez vous un bon gros sandwich dinde/jambon/roast-beef avec du beure, quelques crudités et une touche de mayonnaise ;-)

La stratégie

Le plus important : l’échauffement.

L’échauffement est quelque chose qui est essentiel à chaque séance de grimpe et qui devient crucial lorsque l’on est en compétition. Un bon échauffement peut déterminer un succès. Un mauvais échauffement peut être la source d’une blessure.

Vous devez déterminer un échauffement type qui vous convient. Vous êtes la seule et unique personne à connaitre vos points forts et vos faiblesses. Une ancienne fracture de la main, un coup du lapin lors d’un accident de voiture ou un genoux fragile dû à une mauvaise chute au ski sont autant de petits secrets maisons qui nécessitent un échauffement et des mouvements de chauffes adaptés.

L’échauffement en compétition doit comprendre 5 minutes du stretching dynamique (pour les bras, dos, troc, abdos, jambes etc.).    

Augmentez progressivement l’effort jusqu’à arriver à une petite séries pompes.

Vous devez avoir fini votre échauffement 10 à 15 minutes avant de commencer à grimper.
Exemple de mouvements de streching que vous pouvez utiliser en échauffement

Regarder, observer et s’économiser

Une fois sorti de l’isoloir, il faut profiter au maximum des minutes qui vous sont allouées pour identifier les mouvements les plus difficiles. Ces mouvements, vous ne pourrez en général les travailler qu’en 3 ou 4 essais.

Quelques conseils

> Ne jamais dépenser trop d’énergie sur un mouvement. Si vous sentez que votre mouvement ne passe pas du tout au bout de 2 essais, il est peut être nécessaire de revoir votre lecture.
Souvenez-vous qu’en escalade la solution est toujours dans la sensation…

> Vous devez avoir grimpé la voie mentalement au moins 3 fois avant de commencer la grimpe réelle.

> Utilisez des mouvements qui vous conviennent ; au Diable l’esthétisme, on parle de vitesse ici ! Si ça peut passer en bourinant, allez-y !

Ne forcez pas inutilement: vous ne devez pas enchaîner toutes les voies; calculez le stricte nécessaire, économisez-vous au maximum, passez par le trou de la serrure pour tout donner à la finale!

Un truc de vieux renard

Certaines compétition d’escalade, utilise un système de qualification où il vous fait enchainer une série de voies pour être sélectionné.

Agissez en pro et pas en débutant : regardez les autres faire, laissez les se fatiguer à trouver les bons mouvements. Une fois qu’ils se seront défoncés les bras à créer la solution pour vous, appliquez, sans vous fatiguer, leurs conseils avisés.

La gestion du stress : préparation mentale

Une bonne technique pour gérer le stress est d’utiliser une préparation mentale qui s’appelle la routine.

La routine consiste tout simplement à effectuer exactement les mêmes gestes à chaque entraînement d’escalade.

Cette routine gestuelle va « se nourrir » de vos succès de grimpe, du bonheur et du plaisir que vous ressentez en escaladant.

Ces émotions vont s’imprimer dans votre esprit et dès que vous allez effectuer ces gestes, ces sentiments positifs vont émerger en vous. La routine, une fois effectuée en compétition, va donc générer des sentiments positifs qui vont combattre efficacement le stress et l’anxiété dus à la compet.

Vous pouvez comparer ce processus mental au réflex de Pavlov ou au fait que vous avez les mains qui deviennent moites dès que vous voyez un beau projet à enchaîner devant vous ;-)

La routine orientera donc votre esprit dans une dynamique de performance qui facilitera votre succès.

Une routine doit être quelque chose de simple, une série d’actions toujours effectuées dans le même ordre et sil elle est utile, c’est encore mieux !

Exemple de routine :
- Nettoyez vos chaussons avec une serviette et de l’alcool afin d’enlever toutes traces de magnésie et/ou poussière (ces traces peuvent réduire l’adhérence de la semelle de 25%). Utilisez si possible une serviette avec un logo ou un dessin afin que votre esprit identifie bien cette serviette comme LA serviette de votre routine mentale.
- Mettez vos chaussons toujours dans le même ordre, le pied droit, puis le pied gauche.
- Mettez la magnésie sur vos mains : ni trop, ni trop peu. Les mains doivent être blanches et vous devez soufflez l’excès de magnésie. Soufflez toujours en premier la main droit puis la main gauche.
- Avant d’attaquer, respirez profondément 3 fois et visualisez-vous entrain d’enchaîner les mouvements.
- Relâchez vos épaules et délayez 2 fois le bras droits puis 2 fois le bras gauche.
- Juste avant de toucher la paroi, inspirez et expirer 3 fois puis récitez la règle du PER

La règle du PER ?

Gardez toujours à l’esprit cette règle et répétez-la mentalement si vous sentez le stress monter afin de concentrer votre esprit sur autre chose que la montée de l’appréhension.

PRECISION : pour mes mains et mes pieds
EXECUTION : sans hésitations, ne pas penser au mouvement mais faire le mouvement
RESPIRATION : maintenir un cycle constant d’inspiration et expiration 

Ne pas oublier l’essentiel

Dans mes articles consacrés à l’entrainement, j’ai souvent fait la part belle au plaisir.

Pour la compétition, n’oubliez qu’il en va de même, vous êtes là avant tout pour vous amuser.
L’escalade est un sport complet, un sentier vers l’aventure, une raison de voyager, une occasion de se dépasser, une chance unique de joindre une communauté de gens extraordinaires.

La grimper c’est quelque chose que vous portez en vous et avec vous pour le reste de votre vie.

Vous avez encore en moyenne 50 ans pour vous perfectionner, vous remettre en question, zipper et enchaîner. L’escalade sera sans doute la relation la plus longue de votre vie alors n’oubliez pas d’y mettre un maximum d’amour ; de l’amour pour les défis, de l’amour pour la discipline, de l’amour pour arriver plus loin et plus haut.

Si vous deviez vous découvrir mauvais compétiteur, ne soyez pas attristé. La vitesse n’est qu’un seul aspect de la grimpe et surement pas le plus important.

« Le meilleur grimpeur du monde est celui qui s’amuse le plus en faisant ça ! »